9 راه چاره بی نظیر برای پیشگیری از افزایش وزن بعد از ماه رمضان - مجله حقوق

چگونه از افزایش وزن بعد از ماه رمضان جلوگیری کنیم؟

در ماه رمضان متابولیسم تغییر می نماید و بدن به تدریج با رژیم روزه داری خو می گیرد. بعد از ماه رمضان بازگشت به زندگی عادی ساده به نظر می رسد، اما رعایت نکردن یک سری نکات ممکن است وزنتان را بالا ببرد و حتی روی سلامتی شما تأثیر بگذارد. برای اینکه بتوانید با موفقیت مرحله گذار از روزه داری به سبک زندگی معمول خود را پشت سر بگذارید، توصیه می کنیم نکات زیر را به خاطر سپرده و رعایت کنید:

1. در غذا خوردن زیاده روی نکنید

در حین روزه داری سیستم گوارشی به گونه ای تغییر می نماید که بتواند عدم مصرف غذا یا مایعات را برای مدت طولانی تحمل کند. درنتیجه، احتمالا شیره های گوارشی، از جمله اسید معده و ترشحات صفراوی، در مقایسه با گذشته کمتر می شوند. بنابراین، مهم است که بعد از ماه رمضان با پرخوری به دستگاه گوارش خود شوک وارد نکنید و به تدریج حجم غذای مصرفی تان را به حالت عادی برگردانید. رعایت این نکته از بروز مسائل گوارشی و افزایش وزن بعد از ماه رمضان جلوگیری می نماید.

2. کالری دریافتی خود را محاسبه کنید

کنترل کالری دریافتی بسیار مهم است. در چند روز اول بعد از ماه رمضان بهتر است کالری دریافتی شما با آنچه که در حین روزه داری دریافت می کردید، تفاوت زیادی نداشته باشد. هر هفته حدود 200 کالری به انرژی دریافتی تان اضافه کنید تا به تدریج به برنامه روتین خود برگردید.

3. رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب را امتحان کنید

پس از ماه رمضان می توانید برای چند هفته از رژیم فستینگ پیروی کنید. در حین پیروی از این رژیم غذایی به تدریج به زمان غذا خوردن خود بیفزایید تا به روال عادی برگردید. نسخه های مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارد که در ادامه مطلب با 2 نمونه از آن ها آشنا می شوید:

• فستینگ 12 ساعته: برای پیروی از این رژیم غذایی باید به مدت 12 ساعت از غذا خوردن خودداری کنید. راحت ترین شیوه این است که بیشتر ساعات فستینگ را به زمان خواب اختصاص دهید.
• فستینگ 16 ساعته: در این روش، مردان به مدت 16 ساعت و زنان به مدت 14 ساعت غذا نمی خورند. معمولا در فستینگ 16 ساعته وعده صبحانه حذف می گردد.

رژیم فستینگ برای زنان باردار و شیرده، کسانی که کمبود وزن دارند یا به اختلال خوردن مبتلا هستند، مناسب نیست. اگر بیمار هستید، باید قبل از امتحان کردن این رژیم غذایی نظر پزشک خود را جویا شوید.

4. غذای سالم بخورید

برای پیشگیری از افزایش وزن بعد از ماه رمضان باید از غذاهای پرفیبر مثل نان سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات بهره ببرید. از مصرف غذاهای پرچرب یا فرآوری شده بپرهیزید، چون ممکن است به مسائل گوارشی منجر شوند و وزن شما را بالا ببرند.

5. صبحانه را حذف نکنید

صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است که باید حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و چربی باشد. صبحانه سوخت مورد احتیاج بدن را برای سپری کردن روز تأمین می نماید و شما را تا وعده بعدی غذا سیر نگه می دارد. بر اساس تحقیقات، حذف صبحانه احتمال پرخوری را افزایش می دهد که این امر می تواند به چاقی منجر گردد.

6. غذا را خوب بجوید

نباید فراموش کنید که آهسته غذا بخورید و هر لقمه را خوب بجوید تا هضم بهتری داشته باشید. در حین مطالعه، تماشای تلویزیون یا چک کردن شبکه های اجتماعی غذا نخورید. تمام توجه خود را روی غذا معطوف نموده و از تمام حواس خود برای لذت بردن از آن بهره ببرید. این کار باعث می گردد به راحتی پیغام های سیری را دریافت کنید و غذای کمتری بخورید.

7. بدنتان را هیدراته نگه دارید تا از افزایش وزن بعد از ماه رمضان جلوگیری گردد

پس از ماه رمضان، جبران مایعات از دست رفته بسیار مهم است. بدن انسان روزانه به حداقل 1/5 تا 2 لیتر (8 تا 10 لیوان) مایعات احتیاج دارد. آب، سوپ (بدون خامه)، میوه و سبزی انتخاب های مناسبی برای هیدراته نگه داشتن بدن هستند.

برترین راه چاره این است که نیم ساعت قبل از غذا خوردن آب بنوشید. در یک مطالعه، محققان افرادی را که رژیم کاهش وزن داشتند آنالیز کردند. در انتها این تحقیق، کسانی که قبل از صرف غذا 500 میلی لیتر آب می نوشیدند، در مقایسه با سایر شرکت نمایندگان 44 درصد وزن بیشتری از دست دادند.

از مصرف آبمیوه های شیرین، نوشابه ها و شیک های پرکالری بپرهیزید. برخی از آن ها ممکن است بیش از 500 کالری انرژی داشته باشند، یعنی بیشتر از آن چیزی که از یک وعده غذا دریافت می کنید.

8. برای پیشگیری از افزایش وزن بعد از ماه رمضان، ورزش کنید

توصیه می گردد پس از ماه رمضان یک برنامه ورزشی منظم را آغاز نموده و حداقل چهار روز در هفته به مدت 30 تا 40 دقیقه ورزش کنید. اینکه در کجا این کار را انجام دهید، به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. برخی از افراد ورزش کردن در باشگاه را ترجیح می دهند، در حالی که دیگران ممکن است دوست داشته باشند در خلوت خانه خود ورزش نمایند. نکته مهم این است که بدن را از حالت بی تحرکی خارج کنید.

ورزش کالری سوزی را تحریک می نماید و با یاری به ساخت و حفظ عضلات متابولیسم را بالا نگه می دارد. به علاوه، شواهد نشان می دهد که ورزش منظم هوس های غذایی را کاهش می دهد. درنتیجه، برای کسانی که می خواهند بعد از ماه رمضان چاق نشوند، انتخاب ایدئالی است.

بلافاصله بعد از انتها روزه داری از ورزش سنگین خودداری کنید. همان طور که رژیم غذایی خود را به تدریج به روال عادی برمی گردانید، مقدار فعالیت بدنی را هم باید به آرامی افزایش دهید. چون ممکن است عضلات در حین روزه داری از حالت عادی خارج شده و برای سازگاری به زمان احتیاج داشته باشند.

اگر به ورزش کردن عادت ندارید، برای آغاز از مربی باتجربه یاری بگیرید و اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، در خصوص ورزش هایی که می توانید انجام دهید با پزشک مشورت کنید.

9. به مقدار کافی بخوابید

معمولا در ماه رمضان برنامه خواب تغییر می نماید. چون باید نیمه شب برای خوردن سحری از خواب بیدار شوید، وگرنه اولین وعده غذایی روز را از دست می دهید. کمبود خواب باعث افزایش گرسنگی و اضطراب می گردد و به شدت روی متابولیسم تأثیر می گذارد. بنابراین، عاقلانه است که بعد از ماه رمضان دوباره برنامه خواب تان را تنظیم کنید. خواب کافی و باکیفیت از بروز چاقی بعد از روزه داری پیشگیری می نماید.

کلام انتهای

نکته کلیدی برای پیشگیری از افزایش وزن بعد از ماه رمضان داشتن سبک زندگی سالم است. رژیم غذایی، ورزش و خواب سه رکن اصلی سبک زندگی سالم را تشکیل می دهند. اگر هدفتان کاهش وزن است، غذاهای مغذی و کم کالری بخورید، در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید و هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: gulfnews