خواب را به این 7 دلیل جدی بگیرید - مجله حقوق

به گزارش خبرنگاران به نقل از روزنامه جام جم، سرتان را می گذارید روی میز و بدون توجه به اینکه ساعت کاری است، می خوابید. برای شما مهم نیست که خرخر کنید و همکاران اذیت شوند. نگران نیستید که مدیرتان از راه برسد و شما را در این وضع ببیند. عصبی و تندخو هم شده اید و همین امروز صبح، پیش از خروج از منزل، با دختر کوچک تان که دو سه سوال پشت سر هم پرسیده بود، برخورد تندی نموده اید. در یک کلام، حال شما خوب نیست. همه این ها به این دلیل است که این هفته برای این که بتوانید قسط ها را به موقع پرداخت کنید، به شدت کار نموده و از خواب و استراحت تان زده اید. بی خوابی، اثرات منفی بی شماری روی سلامت جسم و روان دارد که ابتدا درباره آن ها بیشتر خواهیم دانست و بعد هم با راهکارهای رفع مشکل بدخوابی و کم خوابی آشنا می شویم.

• وقتی خوب نمی خوابید...

هر انسان بالغ روزانه به شش تا هشت ساعت خواب باکیفیت احتیاج دارد. البته بسته به ساختار بدنی و ساعت زیستی هر فرد ممکن است این عدد کمی متغیر باشد. آنالیز شرایط 111 هزار و 205 نفر در چهار کشور اروپایی که به دلیل درآمد کم و شرایط مالی نامناسب از خواب کافی برخوردار نبودند، نشان می دهد بی خوابی می تواند چند اثر مهم روی بدن داشته باشد:

افزایش خطر بروز بیماری های قلبی- عروقی: در این حالت بروز سکته قلبی نیز دور از انتظار نیست.

مسائل خواب: اختلال هنگام خواب، افزایش سطح استرس و اضطراب در طول روز و افت بازده کاری.

بدخلقی: که می تواند به شکل کاهش بازده کاری به دلیل بی حوصلگی یا به صورت مشاجره با دیگران بروز کند. این مسأله می تواند کاهش سطح تمرکز را نیز به دنبال داشته باشد.

اختلال در تغذیه مناسب: که می تواند به شکل بی اشتهایی، پراشتهاییو میل به خوردن خوراکی ها و نوشیدنی های نامناسب دیده گردد. کم خوابی یا بی خوابی باعث به هم خوردن تعادل ترشح دو هورمون لپتین و گرلین می گردد. هورمون لِپتین عامل انتقال پیام سیری به مغز است. در مقابل، هورمون گرلین بیانگر احتیاج بدن به خوردن است. بی خوابی و کم خوابی باعث اختلال در ترشح این هورمون ها می گردد. این مسأله می تواند بیانگر اشتهای زیاد به ویژه هنگام شب باشد.

مستعدشدن نسبت به ابتلا به بیماری های ثانویه: مانند افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم، اختلال در آهنگ ضربان قلب، فشار خون بالا، کاهش میل جنسی، آپنه، اختلال در سوخت و ساز بدن و افزایش وزن و کاهش سطح ترشح هورمون تستوسترون.

افزایش خطر حادثه و انجام اشتباه: به این دلیل که ذهن و جسم خسته، مستعد بروز حادثه است؛ بنابراین هر شغلی که داشته باشید، وقتی به جسم و روان بی خوابی بدهید، بروز حادثه و اشتباه دور از انتظار نیست.

افت عملکرد سیستم ایمنی بدن: به این صورت اگر بدون وقفه بیمار می شوید و هر بار هم مدت بهبودی شما طول می کشد، یکی از دلایل آن می تواند بی خوابی و خستگی باشد. خستگی جسم و روان روی عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی دارد.

• قطار خواب را روی ریل قرار دهید

به همه دلایلی که به آن اشاره شد، باید مشکل خواب را به سرعت رفع کرد تا بدن بتواند استراحت کافی داشته باشد. برای آن که به شرایط عادی خواب بازگردید، باید برخی عادت ها را ترک و برخی دیگر را جایگزین کنید تا دوباره چرخه خواب و بیداری تان تنظیم گردد.

به اندازه کار کنید: درست است که شرایط مالی خوب نیست و بنابراین باید چند برابر کار کرد تا حداقل مبلغی دریافت و زندگی کنیم. اما اگر قرار باشد سخت کار کنیم و به سلامت مان توجه نکنیم، زودتر از آنچه باید از کار افتاده خواهیم شد؛ بنابراین متناسب با زمان خواب و استراحت و تفریح کار کنیم.

در طول روز خسته شوید: حتی اگر هیچ زمانی برای ورزش ندارید، فاصله محل کار تا منزل یا بخشی از آن را پیاده بروید. این کار باعث خستگی جسمی و فراهم کردن شرایط مناسب برای خواب شبانه می گردد. اگر در طول روز بتوانید کمی ورزش کنید که عالی است.

نور بگیرید: ساعت بدن ما با نور تنظیم می گردد. به همین دلیل هم با نزدیک شدن به زمان غروب خورشید، بدن آهسته آهسته در حالت استراحت قرار می گیرد؛ بنابراین برای آن که اولا ساعت زیستی بدن شما تنظیم گردد و ثانیا، بدن احتیاجهای خود را از نور خورشید دریافت کند، حتما در طول روز در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. کیفیت و کمیت خواب ما با میزان نوری که در طول روز دریافت نموده ایم تنظیم می گردد.

نور آبی را کم کنید: اگر در منزل یا محل کار مدام در معرض تابش نور آبی رنگ مانند لامپ های ال ای دی و گوشی و تلویزیون های مدرن و ... هستید، بعد از غروب آفتاب از این نوع نورها دوری کنید. نور آبی تداعی کننده نور آفتاب برای مغز است و به این ترتیب خواب از سر شما می پرد.

نوشیدنی بی خوابی نخورید: اگر از آن هایی بوده اید که شب امتحان برای بیدار ماندن با فنجان فنجان قهوه پیمان بسته بودید، خوب می دانید که نوشیدن نوشیدنی های حاوی کافئین باعث بی خوابی یا خواب بدون کیفیت می گردد؛ بنابراین بعد از ساعت 6 عصر نباید نوشیدنی حاوی کافئین بنوشید.

ظهر نخوابید: درست است که چرت زدن کوتاه بین روز می تواند خستگی را از تن به در کند، اما اگر بیش از نیم ساعت طول بکشد، باعث بی خوابی یا بدخوابی شبانه می گردد. چرت ظهر حداکثر باید نیم ساعت بوده و پیش از غروب آفتاب تمام شده باشد.

ساعت بزنید: نظم، مهم ترین قانون زندگی است. این مسأله در خصوص ساعت خواب و بیداری بسیار مهم است. بدن را عادت دهید در ساعت مشخصی بیدار گردد و بخوابد. به این ترتیب ساعت زیستی بدن تنظیم شده و دچار کم خوابی یا بی خوابی نخواهید شد.

اتاق را مهیا کنید: دما، نور، صدا، راحتی وسایل خواب، تمیزی و بوی خوب محل خواب و در یک کلمه، آرامش اتاق خواب برای خواب خوب و راحت بسیار مهم است. علاوه بر اینکه بهتر است پیش از خواب، دوش آب گرم بگیرید و بدن را برای خواب آرام آماده کنید.

غذای سنگین نخورید: هرچه وعده شام را دیرتر و پرحجم تر بخورید، برای هضم و جذب آن به زمان بیشتری احتیاج دارید. پر بودن معده از دلایل بدخوابی و کم خوابی است؛ بنابراین سعی کنید وعده شام را سبک انتخاب کنید و حداکثر تا ساعت 8 شب شام بخورید.

به مغز آرامش بدهید: بهتر است کمی پیش از خواب، چند ورزش آرامش بخش انجام دهید. علاوه براین، برای جلوگیری از بیداری و درگیری ذهن، از ساعت 9 شب تلفن همراه را خاموش کنید. کتاب هایی را مطالعه کنید که ذهن را درگیر و بیدار نکند. کمتر به اخبار گوش دهید و سعی کنید با موسیقی ملایم به رختخواب بروید.

در گام آخر دارو بخورید: اگر با همه تمهیدات گفته شده بازهم دچار اختلال خواب هستید، به روانپزشک مراجعه کنید. از خوردن دارو نترسید. حتما برای مدت مشخصی داروی تجویزشده را بخورید تا خواب شما به حالت عادی بازگردد. بعد از آن حتما متخصص داروی شما را قطع خواهد نمود.