13 روش برای این که سریع تر به خواب برویم - مجله حقوق

به گزارش ، تحقیقات نشادن داده است که بی خوابی مداوم تاثیرات منفی زیادی از جمله پریشانی، تحریک پذیری، گیجی و چاقی دارد. اما دانستن این موضوع که به خواب کافی احتیاج داریم و فهم دلایل علمی آن، احتمالا بیدار شدن ساعت 3 بامداد را برای ما ناراحت نماینده تر می نماید.

اما کماکان بین ما افرادی هستند که از بی خوابی رنج می برند. برای یاری به این جغد های شبانگاهی، بهترین شیوه های علمی که کارشناسان بهداشت خواب سال ها آنالیز و گردآوری نموده اند را پیشنهاد می کنیم:

ضروری است که پیش از خواب ذهن و بدن خود را با انجام تمرینات ساده از قبیل دوش آب گرم و مطالعه عمیق ریلکس کنید. می توانید برای پیدا کردن ایده های برتر از لیست کار هایی که 13 فرد مشهور دنیا پیش از خواب انجام می دادند بهره بگیرید.

برای مثال بیل گیتس هم پیش از خواب کتاب هایی با موضوعات بهداشت عمومی و یا تاریخ حمل و نقل مطالعه می کرد و یا هافینگتون به مطالعه قبل از خواب آن هم به روش قدیمی مطالعه کتاب های چاپی می پردازد و نه با استفاده از لپ تاپ و ابزار های الکترونیکی.

رابرت اکسمن مدیرکلینک خواب Sleep to Live از مراجعان خود می خواهد که درجه دمای اتاق خواب را بین 65 تا 68 درجه فارنهایت (18 تا 20 درجه سانتیگراد) تنظیم نمایند و اتاق را بااستفاده از پرده های ضخیم تاریک نمایند.

در حقیقت سال هاست که تلفن همراه برای بسیاری از افراد جایگزین ساعت های زنگ دار شده است. مشکل از آن جا شروع می شود که اگر شما بعد ازمدتی از ورودتان به تخت، به خواب نرفتید وسوسه استفاده تلفن و برنامه ها شما را قلقلک می دهد. هیچ بهانه ای وجود ندارد، با هزینه ناچیزی یک ساعت زنگ دار تهیه کنید.

تنفس عمیق یکی از بهترین راه ها برای دور کردن استرس است در حقیقت زمانی که نفس عمیق می کشید پیامی به مغز و از مغز به تمام بدن مخابره می شود که منجر به ریلکس شدن می شود.

درمانگر خانواده ویکی استارک در برنامه روانشناسی امروز پیشنهاد می نماید که در عمل دم، صحنه یک پیاده روی را تجسم کنید، هوای پاک و تازه را به ریه های خود و سلول های خود برسانید و در بازدم، تصور کنید تمام سموم بدن و افکار منفی را به خارج از بدن خود هدایت می کنید و بدن خود را مجدد بازسازی می کنید. با تمرکز به این روش نفس بکشید این یک تمرین است که کم کم باعث می شود شما احساس ارامش بیشتری کنید و راحت تر به خواب روید.

تنش یک روز کاری در تاندون ها و عضلات باقی می مانند. زمانی که به رختخواب می روید با شیوه پیش رونده عضلات خود را ریلکس کنید. این کار بسیار ساده است. ابتدا یک گروه از ماهیچه ها را کشیده و پس از مدتی رها کنید و به سراغ گروه بعدی بروید

کاترین دارلی، مدیر موسسه درمان طبیعی خواب در سیاتل توصیه می نماید که آرام سازی را به صورت پیش رونده از انگشتان خود شروع کنید. انگشتان پای خود را خم کنید هفت ثانیه نگهدارید و آزاد کنید این کار را تکرار کنید و به تدریج به سمت عضلات گردن پیش بیایید.

شمارش گوسفند پیش از خواب کمی قدیمی شده است. دکتر ویکی سیلال، متخصص خواب گزینه بهتری را پیشنهاد می نماید و آن شمردن معکوس مضارب عدد 3 از 100 است. (…90-93-96-99).

ریتم شمارش یاری می نماید وارد خلسه خواب آلودگی شوید همچنین شمارش مضارب خود به عنوان یک چالش منجر می شود که تمرکز خود را بر روی شمارش حفظ کنید.

هارنت والیا، پزشک اختلالات خواب کلینیک کلیولند می گوید: اگر بعد از 30 دقیقه دراز کشیدن در تخت به خواب نرفتید باید از تخت از روی تخت بلند شوید. در واقع با ماندن در رختخواب بیش از این مدت به ذهن خود آموزش می دهید که تخت تنها جای خواب نیست و ذهن شما به این موضوع عادت می نماید.

بنابراین از ساختن این تصویر ذهنی اجتناب کنید، از تخت خارج شوید، مطالعه کنید، به موسیقی گوش کنید، حتی می توانید شستن ظرف ها یا هرکاری که به شما آرامش می دهد را امتحان کنید.

اگر ذهن شما درگیر نگرانی های کاری، کار های امروز، فردا و یا آینده است، آن ها را با خود به تخت نبرید. والیا در زمینه دور کردن نگرانی ها پیشنهاد می نماید که تکه کاغذی بردارید و آن چه شما را مضطرب می نماید در آن بنویسید.

یکی از بدترین نکات در بی خوابی آگاهی از این موضوع است که فرصت زیادی برای خوابیدن باقی نمانده است.

یکی از عاداتی که معمولا در مواقع بی خوابی پیش می آید آن است که مدام ساعت را چک می کنید و از مهلت کمی که تا صبح دارید و کار هایی که فردا قرار است با خستگی انجام دهید مضطرب می شوید و بیشتر در گودال بی خوابی فرو می روید. والیا پیشنهاد می نماید ساعت ها را از معرض دیدتان دور کنید.

زمانی که ذهن شما از مرور اتفاقات روزانه فارغ شد، فراتر می رود و درگیر وقایع دیگر می شود. در این جا یک توصیه داریم: خود را در یک مکان و موقعیت رویایی تصور کنید و به جزئیات بپردازید. مثلا تصور کنید به یک سفر خاطره انگیز رفته اید، به ساحلی با هوای مطبوع، دریایی شفاف یک نوشیدنی گوارا، غروبی دل انگیز و نسیمی که صورت شما را نوازش می دهد. تصاویر زنده می تواند بسیار مفید باشد و حداقل ذهن شما را از پرداختن به موارد منفی و استرس زا منحرف می نماید.

اگر در طول روز به اندازه کافی فعالیت انجام نداده باشید بدن شما احتیاج به استراحت را احساس نخواهد کرد در حقیقت هرچه شما فعال تر باشید بهتر به خواب خواهید رفت.

محققین دریافته اند که بالشت به دلیل نقش حمایتی که برای سر و گردن ایفا می نماید در بهبود خواب بسیار موثر است. هم چنین در مجله اپرا آمده است که برای خواب بهتر از بالشت هایی که مواد تشکیل دهنده آن ها آلرژی زا نیستند بهره ببرید و بالشت را از گرد و غبار و کنه محافظت کنید.

و بالاخره اگر بی خوابی مشکل مزمن شماست حتما برای دریافت هدایت های تخصصی تر به پزشک مراجعه کنید.

خواننده قاتل اعدام شد + جزئیات

مرد جوان سر همسرش را برید

راهنمای جامع خرید گوشی موبایل در بازه 6 تا 9 میلیون تومان + تصاویر

اردیبهشتی ها چه خصوصیاتی دارند؟

خواص شگفت انگیز لیموترش؛ از جوان سازی پوست تا یاری به سیستم گوارش

5 علت سیاه شدن لثه و روش های خانگی درمان

منبع: یک پزشک