چه مدت بعد از غذا خوردن می توانیم ورزش کنیم؟ - مجله حقوق

بدیهی است که بدن برای انجام هر نوع فعالیتی به انرژی احتیاج دارد، اما ورزش کردن با شکم پر می تواند در برخی از افراد باعث مسائل گوارشی شده و به علت رقابت بین عضلات و سیستم گوارش برای دریافت خون، عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار دهد.

بنابراین، سؤال مهمی که مطرح می گردد این است که ایدئال ترین فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن چقدر است؟ آیا می توان بلافاصله بعد از غذا خوردن ورزش کرد؟ در این مقاله از خبرنگاران مگ، درباره ورزش کردن بعد از صرف غذا و مزایا و معایب آن صحبت می کنیم تا بتوانید با زمان بندی مناسب هم انرژی مورد احتیاج برای تمرینات ورزشی را تأمین کنید و هم احتمال بروز مسائل گوارشی را به حداقل برسانید. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

مزایای ورزش بعد از غذا خوردن

یکی از چالش های ورزش کردن با معده کاملاً خالی، به عنوان مثال اول صبح بعد از بیدار شدن از خواب، این است که ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد در طول شب تا حدودی تخلیه می شوند و سطح قند خون کاهش پیدا می نماید. این موضوع، به خصوص زمانی که می خواهید فعالیت بدنی شدید انجام دهید، باعث خسته شدن شما شده و روی عملکردتان تأثیر منفی می گذارد.

در موارد جدی تر، فاصله خیلی طولانی بین زمان غذا خوردن و شروع تمرین می تواند به احساس سرگیجه منجر گردد. برخی از افراد هم ممکن است وقتی با قند خون پایین ورزش می نمایند، دچار حالت تهوع و سردرد شوند. عوارض ورزش کردن با معده خالی برای افرادی که به دیابت یا سایر مسائل مرتبط با تنظیم قند خون مبتلا هستند، بیشتر است.

عوارض جانبی ورزش بعد از غذا خوردن

عوارض جانبی که ممکن است به علت کم بودن فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن ایجاد گردد، از فردی به فرد دیگر فرق دارد. با این حال، علائم گوارشی و مسائل عملکردی شایع ترین عوارضی هستند که ممکن است تجربه کنید.

علائم گوارشی

پس از خوردن غذا، خون به سمت معده و دستگاه گوارش می رود تا فرآیند تجزیه و هضم غذا برای جذب مواد مغذی موجود در آن شروع گردد. وقتی بلافاصله بعد از غذا خوردن شروع به ورزش می کنید، خون از دستگاه گوارش به سمت عضلات بدن تغییر راستا می دهد تا اکسیژن و مواد مغذی مورد احتیاج آن ها را برای انجام فعالیت بدنی تأمین کند. اطمینان از اینکه قلب، ریه ها، پاها و مغز همگی خون اکسیژن دار کافی برای عملکرد بهینه دریافت می نمایند، لازم است.

به همین علت، فرآیند هضم تقریباً متوقف می گردد و هر چیزی که در معده و دستگاه گوارش وجود دارد تا زمانی که ورزش تمام گردد و جریان خون به سمت اندام های گوارشی برگردد، در همان جا باقی می ماند. بنابراین، در بیشتر موارد، ورزش کردن بلافاصله پس از غذا خوردن، آزاردهنده بوده و توصیه نمی گردد. اگر بلافاصله بعد از غذا خوردن ورزش کنید، ممکن است دچار مسائل گوارشی شوید که رایج ترین آن ها عبارتند از:

• نفخ
• حالت تهوع
• کرامپ یا گرفتگی عضلات معده
• رفلاکس
• استفراغ
• اسهال

تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران استقامتی، مانند دوندگان و دوچرخه سواران، به علت ماهیت ورزش خود بیش از دیگران در معرض ابتلا به این عوارض جانبی قرار دارند. در ورزش هایی که شدت آن ها کمتر است، مثل گلف، پیاده روی و تیراندازی با کمان، احتمال کمتری وجود دارد که فرد علائم گوارشی را تجربه کند.

اگر قبل از تمرین زمان کافی برای هضم غذا در نظر بگیرید، می توانید از بیشتر این عوارض جانبی جلوگیری کنید. هر چقدر حجم وعده غذایی بیشتر و شدت ورزش بالاتر باشد، باید برای مدت زمان طولانی تری منتظر بمانید. فاصله زمانی مناسب بین وعده های غذایی حجیم و فعالیت های شدید و آرام به ترتیب 4-3 ساعت و 3-2 ساعت است. اما فاصله زمانی توصیه شده برای میان وعده ها حداقل 30 دقیقه است.

کاهش عملکرد ورزشی

اگرچه تأمین سوخت برای یک جلسه تمرینی شدید مهم است، اما پرخوری در فاصله زمانی نزدیک به تمرین ممکن است به عملکرد شما آسیب برساند. معمولاً وقتی ورزشکاران بلافاصله بعد از صرف غذا ورزش می نمایند، احساس سستی و سنگینی به سراغ آن ها می آید.

در یک مطالعه کوچک روی 10 بسکتبالیست مرد تأثیر مصرف وعده غذایی پرکربوهیدرات و بدون پروتئین با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین قبل از شروع ورزش مقایسه شد و نتایج نشان داد که برخی از ورزشکاران بعد از خوردن غذای حاوی کربوهیدرات و پروتئین به مسائلی مانند حالت تهوع، آروغ زدن و نفخ معده دچار شدند. چون مدت زمان لازم برای هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات بیشتر است. این علائم ممکن است هنگام شرکت در فعالیت های ورزشی روی عملکرد شما تأثیر منفی داشته باشند.

فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن را چگونه معین کنیم؟

مواد غذایی خورده شده به آرامی در معده هضم شده و مقدار کمی از آن ها وارد روده کوچک می گردد. به طور کلی، دو تا چهار ساعت طول می کشد تا غذا کاملاً از معده به روده کوچک منتقل گردد.

به یاد داشته باشید که احتیاج نیست برای ورزش کردن تا هضم کامل غذا صبر کنید. برای بیشتر افراد، یک تا دو ساعت فاصله بین مصرف یک وعده غذایی میانه و ورزش مناسب است. بین خوردن میان وعده و فعالیت بدنی هم باید حداقل 30 دقیقه فاصله در نظر بگیرید. چون در این مدت غذا به مقدار کافی هضم شده است و از بروز مسائل گوارشی جلوگیری می گردد.

به طور کلی، برای معین مناسب ترین فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن باید به موارد زیر توجه کنید:

نوع و شدت تمرینی که قصد انجام آن را دارید

نوع ورزش و شدت تمرین شما روی نکاتی که باید برای غذا خوردن رعایت کنید، تأثیر دارد. اگر می خواهید یک ورزش آرام مانند یوگا یا پیاده روی را انجام دهید، معمولاً می توانید برنامه غذایی انعطاف پذیرتری داشته باشید. هر چقدر تمرین شما راحت تر باشد، تأثیر کمتری روی برنامه غذایی تان دارد و می توانید هم با معده خالی و هم بعد از غذا خوردن ورزش کنید. وقتی عضلات شما فعالیت شدید انجام نمی دهند، خون همچنان می تواند به دستگاه گوارش رفته و فرآیند هضم را در معده کامل کند.

مدت زمان تمرین

هر چقدر مدت زمان ورزش طولانی تر باشد، به سوخت بیشتری احتیاج دارید. بنابراین، باید اطمینان حاصل کنید که در یک بازه زمانی معقول وعده غذایی یا میان وعده مغذی مصرف کنید تا از گرسنگی و بی حالی در حین ورزش جلوگیری گردد.

مدت زمانی که از آخرین وعده غذایی شما می گذرد

اگر اول صبح ورزش می کنید، از زمان شام یا میان وعده قبل از خواب چیزی نخورده اید. بنابراین، غذایی که قبل از شروع تمرین مصرف کنید، تنها چیزی است که در طی چند ساعت اخیر خورده اید. اما اگر بعد از کار و در ساعات پایانی روز ورزش می کنید، احتمالاً صبحانه و ناهار خورده اید. به همین علت، معمولاً می توانید با یک میان وعده کم حجم انرژی مورد احتیاج خود برای ورزش کردن را تأمین کنید.

حجم و نوع غذا

وقتی درباره فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن صحبت می کنیم، مقدار و ترکیب غذا نقش مهمی ایفا می نماید. هر چقدر حجم وعده غذایی بیشتر باشد، زمان بیشتری برای هضم و انتقال آن از معده به روده احتیاج است و مدت زمانی که باید قبل از ورزش صبر کنید، افزایش می یابد. ورزش کردن با معده پر آزاردهنده بوده و باعث بروز مسائل گوارشی می گردد.

علاوه بر حجم غذا، ترکیب آن هم روی زمان هضم تأثیر دارد. غذاهایی که چربی، پروتئین و فیبر بیشتری دارند، نسبت به غذاهایی که مملو از کربوهیدرات های ساده و پروتئین های فرآوری شده هستند (مانند مکمل ها و شیک های پروتئینی)، دیرتر هضم می شوند. بنابراین، بهتر است کمی قبل از ورزش از خوردن وعده های غذایی سرشار از چربی، پروتئین و فیبر خودداری کنید تا از بروز عوارض جانبی احتمالی جلوگیری گردد. اگر می خواهید بلافاصله بعد از غذا خوردن ورزش کنید، از کربوهیدرات های ساده مانند نوشیدنی های ورزشی یا کراکر بهره ببرید.

مطالعات نشان می دهد که مقدار کالری غذای مصرف شده هم می تواند روی مدت زمان لازم برای هضم آن در معده تأثیر بگذارد. هر چقدر کالری دریافتی شما بیشتر باشد، به مدت زمان طولانی تری برای هضم احتیاج است. چون معده فقط با سرعت 1 تا 4 کیلوکالری در دقیقه تخلیه می گردد.

ویژگی های دستگاه گوارش شما

برخی از افراد می توانند با شکم نسبتاً پر، بدون اینکه دچار مشکل شوند، ورزش نمایند. اما دستگاه گوارش سایر افراد ممکن است حساس تر باشد یا با سرعت کمتری تخلیه گردد. بنابراین، این دسته از افراد باید بعد از غذا خوردن برای شروع ورزش مدت زمان بیشتری صبر نمایند.

اگر تازه کار هستید، فواصل زمانی مختلف را امتحان کنید تا بتوانید آنچه را که برای شما مناسب است، بیابید. برای این کار باید نوع، مقدار و زمان غذا خوردن و بعلاوه مسائلی را که در حین تمرین تجربه می کنید، بنویسید.

فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن چقدر باشد؟

مدت زمان لازم برای جلوگیری از عوارض گوارشی بسته به فرد و نوع ورزشی که انجام می دهد، فرق دارد. اگرچه اطلاعات محدودی درباره فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن وجود دارد، اما رعایت توصیه های کلی زیر می تواند مفید باشد:

با توجه به شدت ورزش هم فواصل زمانی زیر توصیه می گردد:

ورزش های شدید (مانند دویدن، تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT، تمرینات قدرتی، دوچرخه سواری، شنای سریع، فعالیت های هوازی شدید و…)

• 3 تا 4 ساعت برای وعده های غذایی حجیم
• 2 تا 3 ساعت برای وعده های غذایی کم حجم
• 1 تا 2 ساعت برای میان وعده ها
• 30 دقیقه برای نوشیدنی های ورزشی

ورزش هایی که با شدت کم انجام می شوند (مانند یوگا، پیاده روی، پیلاتس، شنای آرام و ورزش های هوازی آرام)

• 2 تا 3 ساعت برای وعده های غذایی حجیم
• 1 تا 2 ساعت برای وعده های غذایی کم حجم
• 30 تا 60 دقیقه برای میان وعده ها

برخی از ورزش های استقامتی، مانند دویدن، دوچرخه سواری و اسکی صحرایی که بیش از یک ساعت طول می کشند، ممکن است در حین فعالیت برای حفظ ذخایر انرژی به غذا خوردن احتیاج داشته باشند. در این موارد، بهتر است از کربوهیدرات هایی که به سرعت هضم می شوند، مانند ژل ها یا پاستیل های انرژی زا، بهره ببرید تا از بروز عوارض گوارشی جلوگیری گردد.

تأثیر غذا خوردن روی عملکرد ورزشی افراد مختلف، فرق دارد. ممکن است متوجه شوید که می توانید مدت کوتاهی پس از صرف غذا به راحتی تمرین کنید، یا برعکس، ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی چند ساعت صبر کنید. بنابراین برای پیدا کردن برترین فاصله زمانی بهتر است روش های مختلف را امتحان کنید.

کلام پایانی

معمولاً به منظور بهینه سازی ذخایر انرژی توصیه می گردد قبل از ورزش چیزی بخورید. اما فاصله کم بین زمان غذا خوردن و فعالیت بدنی ممکن است در برخی از افراد به بروز عوارض جانبی منفی منجر گردد. در بیشتر افراد، در نظر گرفتن یک تا دو ساعت فاصله بین خوردن وعده های غذایی میانه و ورزش و حداقل 30 دقیقه فاصله برای میان وعده ها برای جلوگیری از عوارض جانبی کافی است.

کسانی که ورزش های استقامتی انجام می دهند، ممکن است لازم باشد مدت زمانی بیشتری صبر نمایند. بعلاوه ورزشکارانی که تمرین های آن ها بیش از یک ساعت طول می کشد و باید حین فعالیت چیزی بخورند، باید از کربوهیدرات هایی که به سرعت هضم می شوند، استفاده نمایند.

در نهایت، ذکر این نکته لازم است که پرهیز از خوردن وعده های غذایی حجیم و مملو از چربی، پروتئین و فیبر به کاهش خطر عوارض جانبی منفی یاری می نماید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: .themanual, healthline